PARTE 1: LE FONDAMENTA – Capire per Correre Meglio

Capitolo 1: Cos’è la Corsa Funzionale

• Definizione: non solo cardio, ma un sistema completo
• I 3 pilastri: velocità, resistenza, forza
• Perché l’approccio ibrido funziona (e gli altri no)
• Miti da sfatare: “correre fa perdere muscoli”, “devi correre tanto per dimagrire”

Capitolo 2: Anatomia Essenziale del Runner

• I muscoli coinvolti nella corsa (non solo le gambe!)
• Il core: il vero motore nascosto
• Catene cinetiche e compensi posturali
• Perché gli ectomorfi/skinny fat hanno bisogno di un approccio diverso

Capitolo 3: Biomeccanica della Corsa

• L’appoggio del piede: trova il TUO pattern
• Cadenza e lunghezza del passo
• Postura e braccia: dettagli che fanno la differenza
• Errori comuni che vedo nei runner (e come li ho corretti)

Capitolo 4: I Test che Devi Conoscere

• Test Conconi: cos’è, come si fa, come si interpreta
• Quoziente respiratorio: la chiave per capire cosa bruci
• Test sul campo che puoi fare da solo (senza treadmill)
• Come monitorare i progressi settimana dopo settimana

PARTE 2: IL METODO – L’Approccio Ibrido in Pratica

Capitolo 5: La Filosofia dell’Allenamento Ibrido

• Perché integrare corsa, pesi e calisthenics
• Il principio della complementarità (non della competizione)
• Come evitare il sovrallenamento: segnali da non ignorare
• La settimana tipo: esempio di distribuzione dei carichi

Capitolo 6: Gli Esercizi Pre-Atletici

• Cosa sono e perché sono fondamentali
• Riscaldamento dinamico specifico per il runner
• Skip, calciata, corsa balzata: progressione fotografica
• Routine da 10 minuti prima di ogni uscita

Capitolo 7: Le Andature

• Cosa sono le andature e perché migliorano tecnica e forza
• Le 6 andature base: descrizione ed esecuzione
• Come integrarle nel tuo allenamento settimanale
• Errori comuni e correzioni

Capitolo 8: Allenamento della Velocità

• I 100-200m: perché sono cruciali anche se vuoi correre 5km
• Protocolli di lavoro su distanze brevi
• Recuperi: quanto, come, perché
• Combinare velocità e ipertrofia: sì, si può!

Capitolo 9: Allenamento della Resistenza

• Dai 5 ai 10km: costruire la base aerobica
• Ritmo lento, medio, veloce: come riconoscerli (senza cardiofrequenzimetro)
• Long run: quando, come, quanto lungo
• Il ruolo del fondo lento nella composizione corporea

Capitolo 10: L’Integrazione con Pesi e Calisthenics

• I 5 esercizi essenziali per il runner (squat, stacco, trazioni, piegamenti, plank)
• Come programmare pesi e corsa nella stessa settimana
• Periodizzazione: quando dare priorità a cosa
• Il calisthenics come ponte tra forza e corsa

Capitolo 11: Recupero e Prevenzione Infortuni

• I segnali da non ignorare
• Stretching: quando, come, quale tipo
• Foam rolling e automassaggio
• Sonno, stress e performance: il triangolo dimenticato

PARTE 3: LA PROGRAMMAZIONE – 12 Settimane per Correre 5km in 30 Minuti

Capitolo 12: Come Funziona il Programma

• Struttura delle 12 settimane: 3 mesocicli
• Come adattare il programma al tuo livello di partenza
• Progressione: il principio del sovraccarico progressivo
• Test intermedi: settimana 4 e 8

Capitolo 13: Mesociclo 1 – Costruzione della Base (Settimane 1-4)

• Focus: tecnica, base aerobica, adattamento
• Schema settimanale tipo
• Cosa aspettarsi e cosa monitorare
• Case study: Marco, 35 anni, sedentario da 5 anni

Capitolo 14: Mesociclo 2 – Sviluppo (Settimane 5-8)

• Focus: aumento volume, introduzione velocità
• Schema settimanale tipo
• Gestione della fatica
• Case study: Laura, 42 anni, ex runner che ha ripreso

Capitolo 15: Mesociclo 3 – Picco e Performance (Settimane 9-12)

• Focus: intensità, affinamento, test finale
• Schema settimanale tipo
• Come gestire la settimana del test
• Case study: Andrea, 28 anni, ciclista che voleva integrare la corsa

Capitolo 16: E Dopo le 12 Settimane?

• Come mantenere i risultati
• Progressioni successive: verso i 10km o tempi più veloci
• Periodizzazione annuale: gestire picchi e recuperi
• Il corpo atletico che dura: strategie per gli over 40-50-60

PARTE 4: LONGEVITÀ ATLETICA – Performante Oggi, In Salute Domani

Capitolo 17: Nutrizione per il Runner Ibrido

• Macros: quanto mangiare per correre E mantenere muscoli
• Timing: quando mangiare rispetto agli allenamenti
• Integrazione: cosa serve davvero (e cosa è marketing)
• Idratazione: sottovalutata ma cruciale

Capitolo 18: Il Corpo che Invecchia Bene

• Adattamenti fisiologici dopo i 40
• Come mantenere forza e velocità negli anni
• Modifiche da apportare al metodo con l’età
• Esempi di atleti master: storie ispiratrici

Capitolo 19: Mentalità del Runner Funzionale

• Costanza > Intensità
• Come gestire le ricadute e i periodi di stop
• L’importanza della comunità (anche se corri da solo)
• Il piacere di muoversi: riscoprire il corpo

APPENDICI

Appendice A: Glossario dei Termini Tecnici

Appendice B: Schede di Allenamento Omaggio (12 settimane)

• Schede dettagliate giorno per giorno
• Spiegazione degli esercizi con note tecniche
• Spazi per annotare progressi e sensazioni
• QR code per accedere a video dimostrativi online (se vorrai farli)

Appendice C: Tabella di Auto-Valutazione

• Test iniziale
• Check-point settimana 4, 8, 12
• Metriche da monitorare

Appendice D: FAQ – Le Domande che Mi Fate Sempre

• Risposte dirette ai dubbi più comuni

Appendice E: Risorse Utili

• Attrezzatura minima necessaria
• App e strumenti consigliati
• Bibliografia e riferimenti scientifici