Iniziare a correre a 45 anni da zero è assolutamente possibile, ma richiede un approccio metodologico basato su principi di fisiologia dell’esercizio, prevenzione degli infortuni e progressione del carico.

Con l’avanzare dell’età, infatti, entrano in gioco variabili come:

• riduzione della massa muscolare (sarcopenia)
• diminuzione della mobilità articolare
• maggiore rigidità tendinea
• adattamenti cardiovascolari più lenti

Per questo motivo, è fondamentale strutturare un programma progressivo, scientificamente fondato e sostenibile nel lungo periodo.

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1. STRUTTURA DI UNA SESSIONE DI CORSA

Una seduta efficace deve essere suddivisa in tre fasi principali:

Fase	Durata	Obiettivo fisiologico
Riscaldamento	10–15 min	Attivazione neuromuscolare e cardiovascolare
Parte centrale	20–30 min	Stimolo aerobico e adattamento metabolico
Defaticamento	7–10 min	Recupero e riduzione stress sistemico

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2. RISCALDAMENTO: ATTIVAZIONE NEUROMUSCOLARE

Obiettivi principali:

• aumento temperatura corporea
• incremento frequenza cardiaca
• miglioramento irrorazione muscolare

Componenti fondamentali:

✔ Attivazione CORE

• Plank
• Side plank
  👉 Stabilizzazione del bacino e prevenzione compensi biomeccanici

✔ Mobilità articolare (NON stretching)

• Caviglie
• Ginocchia
• Anche

⚠️ Nota tecnica:
Lo stretching statico pre-attività può ridurre la capacità di produzione di forza (Behm & Chaouachi, 2011).

✔ Andature tecniche

• Skip alto/basso
• Corsa calciata
• Marcia con ginocchia alte (per principianti)

MECCANISMO INFLAMAGING

Questo Cambia Tutto

ASCOLTAMI

Come ormai sai bene non è mai un Singolo Dettaglio a far la Differenza ma il Contesto Globale

NON Esiste

* L’Esercizio Migliore
* Il Singolo Ormone
* L’Integratore Magico

E tutto il Contesto

Nel Contesto Globale Salute, Benessere e Forma Fisica un’enorme peso ha il rapportoOmega6 – Omega3

Il Rapporto ideale è 4:1

Purtroppo invece nel 99% dei casi Oggi, nel popolo occidentale, siamo sbilanciati su un 15:1 o peggio

Questo SQUILIBRIO Crea un Ambiente Infiammatorio molto pericoloso per la Salute!

Cioè?

Ho scritto un’articolo dove te ne parlo in modo approfondito:

>> Omega-3, Benefici OVER 40: Il Capitale Buono della SALUTE

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3. PARTE CENTRALE: ADATTAMENTO AEROBICO

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Metodo consigliato per principianti assoluti:

▶ Metodo Run-Walk (Allenamento Intermittente Base)

Livello	Camminata	Corsa	Durata totale
Base	1 min	30 sec	20 min
Intermedio	1 min	1 min	25 min
Avanzato	30 sec	2 min	30 min

Benefici:

• riduzione rischio infortuni
• adattamento cardiovascolare progressivo
• miglior gestione del lattato

📊 Studi dimostrano che protocolli intermittenti migliorano VO2max e capacità aerobica nei soggetti sedentari (Gibala et al., 2012).

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4. DEFATICAMENTO: RECUPERO ATTIVO

Componenti:

✔ Camminata lenta

• Riduzione graduale della frequenza cardiaca

✔ Respirazione controllata

• Attivazione parasimpatica
• Miglior ossigenazione tissutale

✔ Stretching statico (POST allenamento)

• Migliora flessibilità
• Riduce rigidità muscolare

📚 Lo stretching post-esercizio favorisce il recupero neuromuscolare (Herbert & Gabriel, 2002).

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5. FREQUENZA DI ALLENAMENTO

Livello	Sedute settimanali
Principiante	2
Intermedio	3
Avanzato	4

Integrazione con altri sport:

• Pesi / Calisthenics → alternanza giorni
• Evitare sovraccarico cumulativo

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6. PREVENZIONE INFORTUNI: PRINCIPI CHIAVE

• Progressione graduale del carico (10% rule)
• Corretta tecnica di corsa
• Recupero adeguato
• Attivazione neuromuscolare pre-attività

📊 Secondo American College of Sports Medicine:

L’aumento progressivo del volume riduce significativamente il rischio di infortunio nei runner adulti.

APPROFONDIMENTO ALLENAMENTO IBRIDO
L’allenamento ibrido – l’integrazione metodica tra corsa e pesi/calisthenics – non è una moda, non è un compromesso, non è uno “stare nel mezzo”.
È una strategia, una struttura adattativa, un approccio scientifico che unisce due mondi apparentemente opposti, trasformando il corpo in un sistema più efficiente, più resiliente e più performante.
Leggi Articolo Approfondito: “ALLENAMENTO IBRIDO: Equilibrio Perfetto ESTETICA-FUNZIONE”

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7. ERRORI PIÙ COMUNI

❌ Partire troppo velocemente
❌ Saltare il riscaldamento
❌ Allenarsi senza progressione
❌ Ignorare il recupero

✔ Soluzione: costanza e gradualità

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8. ADATTAMENTI FISIOLOGICI ATTESI

Dopo 8–12 settimane di allenamento:

Sistema	Adattamento
Cardiovascolare	↑ VO2max
Muscolare	↑ resistenza
Metabolico	↑ efficienza energetica
Neuromotorio	↑ coordinazione

9. VIDEO RIASSUNTIVO

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10. CONCLUSIONI

Iniziare a correre a 45 anni da zero è un processo che richiede:

• approccio scientifico
• progressione controllata
• costanza nel tempo

Correvi ma hai smesso?

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Mattia Babetto – Tecnico Scienze Motorie, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Collabora ufficialmente da 7 anni con Umberto Miletto come Articolista e Divulgatore Scientifico – umbertomiletto.com

BIBLIOGRAFIA

• Behm, D.G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology.
• Gibala, M.J. et al. (2012). Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training. Journal of Physiology.
• Herbert, R.D., & Gabriel, M. (2002). Effects of stretching before and after exercising. BMJ.
• American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
• Tanaka, H., & Seals, D.R. (2008). Endurance exercise performance in Masters athletes. Journal of Applied Physiology.