Benvenuto in questo nuovo articolo dove vediamo gli Esercizi per un Riscaldamento Corretto atti a massimizzare la Performance.
Il riscaldamento è una fase cruciale di qualsiasi attività fisica, spesso sottovalutata da molti atleti e appassionati di fitness.
Un adeguato riscaldamento non solo prepara il corpo all’esercizio fisico, ma riduce anche il rischio di infortuni, migliorando al contempo le prestazioni.
Importanza del Riscaldamento
Il riscaldamento svolge diverse funzioni vitali:
- Aumento della temperatura corporea: Consente ai muscoli di diventare più elastici, prevenendo strappi e stiramenti.
- Eccitazione dei motoneuroni: Facilita la trasmissione degli impulsi nervosi, migliorando la coordinazione muscolare.
- Preparazione psicologica: Aiuta a concentrare la mente sull’attività fisica, migliorando la performance generale.
Le ricerche neuroscientifiche hanno mostrato come una corretta attivazione dei motoneuroni sia fondamentale per la preparazione psicofisica.
Differenza tra Mobilità Articolare e Stretching
Mobilità Articolare
La mobilità articolare si riferisce alla capacità di un’articolazione di muoversi liberamente all’interno del proprio range di movimento.
Dal punto di vista fisiologico, la mobilità ha un effetto eccitatorio sui motoneuroni alfa, i neuroni responsabili della contrazione muscolare.
Esempi di Esercizi di Mobilità
- Rotazioni delle spalle: Incrementano il movimento delle articolazioni della spalla, preparandole a sforzi successivi.
- Circonduzioni dell’anca: Promuovono la flessibilità e la stabilità dell’articolazione dell’anca.
Stretching
Lo stretching, al contrario, è mirato a allungare il muscolo per migliorarne l’elasticità.
Tuttavia, ha un effetto inibitorio sui motoneuroni, il che significa che può ridurre l’attività muscolare immediata, abbassando la capacità di generare forza. Questo è particolarmente problematico se lo stretching viene eseguito durante il riscaldamento.
Rischi dello Stretching Anteriore all’Allenamento
Diversi studi hanno dimostrato che lo stretching statico effettuato prior to un’attività fisica può aumentare il rischio di infortuni.
Uno studio del Journal of Strength and Conditioning Research evidenzia come l’esecuzione di esercizi di stretching statico prima di attività ad alta intensità possa diminuire le performance e aumentare il tasso di infortuni.
PANCIA GONFIA DOPO PRANZO
Se dopo pranzo ti senti come un palloncino pronto a scoppiare, non sei solo.
Il gonfiore addominale dopo i pasti colpisce circa il 30% degli adulti, diventando particolarmente fastidioso dopo i 40 anni quando il metabolismo rallenta e la digestione diventa più delicata.
Immagina il tuo intestino come un tubo di gomma: quando funziona bene, il cibo scorre in modo fluido.
Ma quando qualcosa non va, si formano delle “bolle” di gas che lo gonfiano come quando soffi in un palloncino.
Questo è esattamente ciò che accade nella tua pancia.
Leggi l’Articolo del BLOG: “Pancia Gonfia Dopo Pranzo: con 3 MENU’ SGONFIA-PANCIA”
Riscaldamento Generale vs Specifico
Riscaldamento Generale
Il riscaldamento generale è composto da attività leggere e facilmente eseguibili, come jogging o esercizi aerobici leggeri, mirati ad aumentare la temperatura corporea e stimolare la circolazione.
Esempi di Esercizi Generali
- Corsa leggera: 10 minuti per aumentare la temperatura corporea.
- Saltelli sul posto: 10-15 ripetizioni, per stimolare la pompa muscolare.
Riscaldamento Specifico
Il riscaldamento specifico si concentra sui gruppi muscolari che verranno sollecitati durante l’allenamento.
Questo tipo di riscaldamento include esercizi che simulano il movimento dell’attività sportiva.
Esempi di Esercizi Specifici
- Esercizi di mobilità per le spalle: Utili per chi si prepari a sollevare pesi sopra la testa.
- Esercizi di attivazione per le gambe: Come gli affondi o le alzate di ginocchia per i corridori.
Tabella di Comparazione
| Aspetto | Riscaldamento Generale | Riscaldamento Specifico |
|---|---|---|
| Obiettivo | Aumento della temperatura corporea | Preparazione dei muscoli specifici |
| Esercizi tipici | Jogging, saltelli | Esercizi di mobilità |
Esercizi di Riscaldamento: Scelta e Tecnica Esecutiva
Punti Chiave per una Corretta Esecuzione
- Progressione: Iniziare con movimenti più leggeri e aumentare lentamente l’intensità.
- Durata: Ogni esercizio deve essere eseguito per un intervallo di tempo sufficiente a consentire un adeguato adattamento, di solito 20-30 secondi per posizione.
- Respirazione: Mantenere una respirazione controllata e regolare durante gli esercizi per migliorare l’apporto di ossigeno ai muscoli.
- Controllo del Movimento: Eseguire i movimenti in modo fluido e controllato, evitando scatti o movimenti bruschi.
Esempi di Esercizi di Riscaldamento Efficaci
Esercizi di Mobilità Articolare
- Rotazioni del Collo: Eseguire rotazioni lenti da un lato all’altro per liberare le tensioni.
- Flessioni laterali: Con una riscaldamento progressivo del busto.
Esercizi di Attivazione Muscolare
- Affondi Dinamici: Alternare un affondo in avanti con una rotazione del torso, mantenendo la schiena dritta.
- Alzate di Ginocchia: Correre sul posto portando le ginocchia verso l’alto, attivando i quadricipiti e il core.
Grasso Addominale PERICOLOSO: Danni per la Salute.
Questo accumulo non è solo una questione estetica, ma un serio fattore di rischio metabolico e cardiovascolare.Ho scritto un articolo approfondito dove spiego in modo tecnico-pratico:
1) cause dell’accumulo,
2) rischi specifici dopo i 45-50 anni,
3) rimedi naturali con fisico e nutrizione,
4) integratori utili (con cautela), 5) domande comuni, 6) conclusione con chiari passi d’azione.
Riflessioni Finali: Un Approccio Corretto al Riscaldamento
Il riscaldamento è una fase strategica nell’allenamento, in grado di influenzarne direttamente l’efficacia e la sicurezza. Comprendere la differenza tra mobilità articolare e stretching, nonché tra riscaldamento generale e specifico, è essenziale per un approccio scientifico e ottimale all’attività fisica.
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Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Collabora ufficialmente da 6 anni con Umberto Miletto come Articolista e Divulgatore Scientifico – umbertomiletto.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com
Bibliografia e Fonti Scientifiche
- Università di Bologna – Studio sulla masticazione (2019)
“Effects of eating rate on gas ingestion and abdominal distension”
https://journals.lww.com/jcge/Abstract/2019/08000/Effects_of_Eating_Rate.8.aspx - Journal of Gastroenterology (2020)
“Age-related decline in digestive enzyme production”
https://link.springer.com/article/10.1007/s00535-020-01688-w - Clinical Nutrition Journal (2021)
“Mindful eating practices reduce bloating in adults”
https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(21)00234-5/fulltext - Gut – British Medical Journal (2022)
“Efficacy of multi-strain probiotics in reducing abdominal bloating”
https://gut.bmj.com/content/71/10/1974 - Journal of Gastrointestinal and Liver Diseases (2020)
“Post-meal walking and its effects on gastrointestinal symptoms”
https://www.jgld.ro/jgld/index.php/jgld/article/view/3456 - American Journal of Gastroenterology (2021)
“FODMAP diet and bloating: systematic review”
https://journals.lww.com/ajg/Abstract/2021/10001/FODMAP_Diet.342.aspx - European Journal of Clinical Nutrition (2020)
“Fennel (Foeniculum vulgare) and its carminative properties”
https://www.nature.com/articles/s41430-020-0656-y
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