La relazione tra allenamento con i pesi e possibile distacco della retina è un tema che suscita preoccupazioni reali in molte persone, soprattutto in chi ha superato i 40 anni, ha miopia significativa o ha già avuto patologie oculari.
In questo articolo esploreremo:
- la fisiologia dietro pressione intraoculare (PIO) e sforzo fisico,
- l’evidenza scientifica circa il possibile rischio di distacco di retina,
- chi è realmente a rischio,
- best-practice per allenarsi in sicurezza.
Cos’è il distacco della retina?
Il distacco della retina è una condizione patologica in cui la retina — lo strato interno dell’occhio responsabile della trasmissione degli impulsi visivi — si separa dal tessuto sottostante che la nutre. Questo evento è un’emergenza medica: se non trattato rapidamente, può portare a perdita irreversibile della vista. Gaspare Monaco
Tabella 1 — Tipi principali di distacco della retina
| Tipo di distacco | Meccanismo | Note cliniche |
|---|---|---|
| Rhegmatogenous | Lacrima/foro retinico → liquido entra sotto retina | Più comune nei miopi o traumi |
| Traction | trazione vitreale sulla retina | Spesso associato a diabete |
| Exudative | accumulo di liquido senza lacrime | Tumori, infiammazione |
Pesi e pressione intraoculare
Quando sollevi pesi pesanti, soprattutto con tecniche come la manovra di Valsalva (trattenere il respiro mentre si spinge), si osservano picchi significativi in diverse pressioni del corpo:
- Pressione intratoracica
- Pressione arteriosa
- Pressione intracranica
- Pressione intraoculare (PIO)
Queste variazioni sono transitorie ma notevoli e vengono trasmesse anche alla retina e ai tessuti oculari. PubMed
La PIO, normalmente inferiore a 20 mmHg, può aumentare significativamente durante contrazioni isometriche intense. Anche se questi aumenti sono di breve durata, il fenomeno biologico è significativo.
RESISTENZA INSULINICA E MASSA MUSCOLARE
Se hai un fisico “magro” ma con accumulo di grasso addominale e poca massa su petto/spalle/braccia/schiena, molto probabilmente convivi con una combinazione di bassa massa magra e alterata sensibilità insulinica (anche se non sempre evidente guardando la bilancia).
La resistenza insulinica (RI) è uno dei nodi chiave, influisce:
– su dove depositi grasso (viscerale)
– sulla capacità di costruire muscolo
– su come reagisci ai macronutrienti.
Misurarla correttamente è il primo passo per decidere nutrizione e allenamento mirati.
Leggi l’Articolo Approfondito:
>> Resistenza Insulinica come misurarla, 6 TEST e Guida per Fare MASSA MUSCOLARE
Esiste davvero un rischio aumentato di distacco retina?
La letteratura scientifica non è esaustiva, ma studi epidemiologici osservazionali suggeriscono una correlazione tra sollevamento di carichi elevati e rischio maggiore di distacco di retina. PubMed+2PubMed+2
Esempi di studi
- Uno studio case-control ha trovato un’associazione tra lavoro che richiede sollevamento pesante e distacco di retina, con odds ratio aumentate fino a circa 3–4 volte nei soggetti più esposti. PubMed
- Una meta-analisi simile ha trovato che sollevare attivamente carichi elevati e sforzi ripetuti correlano con distacco di retina nei soggetti con miopia. PubMed
- Un altro studio ospedaliero ha evidenziato che la durata e la frequenza di sollevamento di oggetti pesanti aumentano l’incidenza di distacco di retina. PubMed
📌 Importante: questa è evidenza di associazione, non di causalità diretta, e molti studi raccomandano ulteriori ricerche.
Chi è a rischio reale (e chi no)?
Non tutti gli sportivi sono uguali. Il rischio non è uniforme in tutta la popolazione.
Fattori di rischio noti
- Miopia elevata (occhio più allungato → retina più sottile)
- Degenerazioni retiniche periferiche (es. latticino)
- Storia di trauma o chirurgia oculare
- Storia familiare di distacco di retina
- Età > 40–50 anni
👉 In questi gruppi il rischio relativo può essere più elevato con sforzi intensi. Medbound Times
Fattori che non implicano automaticamente rischio
- miopia lieve (-1.00 o -2.00 diottrie)
- allenamenti moderati a volume controllato
- tecniche di sollevamento corrette senza trattenere il respiro
Fisiologia e spiegazioni biochimiche
Per comprendere la possibile relazione tra sforzo fisico e distacco di retina occorre considerare:
- Traction vitreale: con l’età il corpo vitreo si liquefa e può tirare la retina durante i movimenti.
- Picchi di PIO: aumenti improvvisi (anche di 30-40% o più) possono aumentare lo stress meccanico sulla retina.
- Infiammazione microvascolare: pressione e microtraumi oculari possono in teoria esacerbare microlesioni.
È importante capire che la retina non è un tessuto isolato: è un tessuto nervoso altamente metabolico, con capillari fragili e una struttura di adesione delicata.
Grafico — variazione della PIO durante sforzi intensi
PIO (mmHg)
60 | *
50 | *
40 | *
30 | *
20 | *
10 |
0 +----------------------------------
riposo leggeri medi intensi
Questo schema illustra l’aumento assoluto di pressione intraoculare (PIO) durante esercizi di forza intensi. È indicativo e basato su tendenze fisiologiche osservate. Repository di Ricerca Griffith
Allenarsi con pesi dopo i 40: consigli pratici
Molte persone adottano un approccio troppo prudente senza basi scientifiche forti, mentre altre ignorano i rischi specifici del loro profilo. La strategia ottimale è sempre bilanciata e individualizzata.
SCHEDA UOMO 50 ANNI A CASA
Superata la soglia dei 50 anni, l’allenamento fisico non può più essere considerato un semplice strumento estetico o ricreativo.
Diventa, a tutti gli effetti, un intervento di medicina preventiva.
In questa fase della vita si manifestano fenomeni fisiologici ben documentati come sarcopenia, insulino-resistenza, riduzione della VO₂max, declino della sensibilità neuromuscolare e alterazioni dell’assetto ormonale anabolico (testosterone, GH, IGF-1).
Una SCHEDA ALLENAMENTO UOMO 50 ANNI A CASA, se correttamente strutturata, rappresenta uno strumento estremamente efficace per contrastare tali processi, migliorare la composizione corporea, preservare la funzionalità articolare e mantenere un’elevata autonomia motoria nel lungo periodo.
Leggi Articolo >> SCHEDA ALLENAMENTO UOMO 50 ANNI A CASA
✔ Principi chiave
- Respirare correttamente durante gli esercizi (espirare nello sforzo)
- Evita Valsalva prolungata
- Progressione graduale dei carichi
- Controllo del corpo e postura perfetta
- Per chi ha fattori di rischio: controlli oculistici regolari
- Alternare pesi con calistenia ben programmata
Calistenia e allenamento funzionale: vantaggi per gli occhi?
La calistenia (allenamento a corpo libero) può essere un’eccellente alternativa o complemento:
- incorpora movimenti più fluidi e naturali
- genera tensione meccanica significativa senza carichi esterni impropri
- facilita una respirazione corretta naturale
Questa forma di allenamento può ridurre la frequenza di picchi pressori estremi rispetto ai massimali con bilanciere, pur stimolando efficacemente ipertrofia e forza funzionale.
Sintomi di allarme: quando consultare subito un medico
Se dopo l’allenamento compaiono:
- lampi di luce
- “ombre” o “tendine” che si spostano nel campo visivo
- perdita improvvisa di visione laterale
➡️ Consultare immediatamente un oculista.
Questi possono essere segni di distacco della retina e richiedono intervento urgente.
Fabbisogno Calorico GIORNALIERO O SETTIMANALE?
Quando imposti un viaggio, il navigatore ti dà tre informazioni fondamentali:
1. Il punto di partenza
2. La destinazione
3. La strada migliore per arrivarci
Nel fitness è la stessa cosa:
– Punto di partenza → il tuo metabolismo attuale, il tuo peso, la tua età, la tua massa muscolare.
– Destinazione → perdere grasso, mettere massa muscolare o mantenere il peso.
– Strada da seguire → quante calorie devi assumere ogni giorno e ogni settimana.
Non esiste trasformazione fisica che non parta dal calcolo delle calorie giornaliere.
Ne parlo nell’Articolo Approfondito:
>> Calcolo Calorie Complete: Calcolo Fabbisogno GIORNALIERO O SETTIMANALE?
Conclusioni — cosa ricordare
- L’evidenza suggerisce una associazione tra sollevamento pesante e aumentata incidenza di distacco retinico in popolazioni specifiche. PubMed
- Il rischio è basso nella popolazione generale sana, ma può aumentare in presenza di fattori predisponenti.
- La chiave è allenamento intelligente, respirazione corretta e personalizzazione.
Se sei seriamente intenzionato a trasformare il tuo fisico (ridurre grasso addominale, costruire massa su petto/spalle/braccia/schiena, mantenere funzionalità nel tempo) e vuoi indicazioni personalizzate che integrino valori ematici, antropometria e preferenze di allenamento, >> Clicca Qui e fai il Test Codice Somatotipo Professionale:
Posso darti indicazioni su attività motoria e nutrizione, con focus su come migliorare la sensibilità insulinica e massimizzare la crescita muscolare senza accumulare grasso viscerale.
Mattia Babetto – Coach Laureato in Scienze Motorie e Specializzato in Motorio Posturo-Funzionale. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Collabora ufficialmente da 6 anni con Umberto Miletto come Articolista e Divulgatore Scientifico – umbertomiletto.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com
Bibliografia
- Occupational lifting tasks and retinal detachment: caso-controllo epidemiologico.
- Risk factors for retinal detachment: indagine con lifting come variabile.
- Physical exertion and retinal detachment among myopic subjects.
- Elevazioni di pressione intraoculare durante contrazioni isometriche.
- Review sugli effetti dell’esercizio sulla pressione intraoculare e possibili rischi oculari.
