Se hai un fisico “magro” ma con accumulo di grasso addominale e poca massa su petto/spalle/braccia/schiena, molto probabilmente convivi con una combinazione di bassa massa magra e alterata sensibilità insulinica (anche se non sempre evidente guardando la bilancia).
La resistenza insulinica (RI) è uno dei nodi chiave, influisce:
- su dove depositi grasso (viscerale)
- sulla capacità di costruire muscolo
- su come reagisci ai macronutrienti.
Misurarla correttamente è il primo passo per decidere nutrizione e allenamento mirati.
1) I metodi per rispondere a “resistenza insulinica come misurarla”
Qui elenco i test pratici, con cosa misurano, pregi e limiti. Una tabella riassuntiva è stata mostrata sopra per consultazione interattiva. (Se vuoi scaricare il grafico illustrativo di HOMA-IR: Download grafico HOMA-IR.)
Glicemia a digiuno (ATTENZIONE)
- Cosa: glicemia plasmatica dopo 8–12 h di digiuno.
- Quando utile: screening iniziale; glicemia elevata (≥100 mg/dL) è un campanello.
- Limite: può essere normale anche con insulino-resistenza compensatoria.
1. Insulina a digiuno
- Cosa: misura l’iperinsulinemia compensatoria.
- Interpretazione: insulina alta con glicemia normale è spesso segno precoce di RI.
- Nota: variabilità tra metodiche; serve laboratorio che riporti unità e cut-off.
2. HOMA-IR (Homeostatic Model Assessment)
- Formula/concetto: combina glicemia e insulina a digiuno per stimare l’IR; metodo nato da Matthews et al., 1985. PubMed+1
- Vantaggi: semplice, utile per epidemiologia e monitoraggio.
- Limiti: valori di cut-off dipendono dall’analita/assay; usare HOMA2 o software aggiornati nei laboratori.
3. OGTT (curva da carico di glucosio) con misurazione dell’insulina
- Cosa: carbo-challenge (75 g), misure ripetute di glicemia e insulina (0, 30, 60, 120 min).
- Perché utile: mostra la dinamica—iperinsulinemia post-carico, ritardo secretorio, pattern di clearance. Utile quando HOMA è borderline.
4 Hyperinsulinemic-euglycemic clamp
- Il gold standard: misura diretta della sensibilità insulinica tramite infusione controllata. È usato principalmente in ricerca per accuratezza.
- Limite pratico: costoso e non disponibile nella pratica clinica di routine.
5. QUICKI e altri indici
- Alternativa a HOMA, basata su logaritmi di glicemia e insulina a digiuno; può essere più stabile in certi setting.
6 Indici di adiposità (VAI, rapporto vita-fianchi, misure di imaging)
- Visceral Adiposity Index e altri correlano con RI: il grasso viscerale ha una grandissima attività ormonale, è quindi PRO-INFIAMMATORIO e correlato a RI.
2) Interpretazione pratica: come mettere insieme i dati
Un flusso diagnostico pragmatico per un uomo sano ma “skinny-fat”:
- Inizia con sangue a digiuno: glicemia + insulina + HbA1c.
- Calcola HOMA-IR (o usa HOMA2 se disponibile): valori aumentati → sospetta RI.
- Se borderline o sintomi/risultati discordanti → OGTT con insulina per valutare dinamica.
- Se scopi di ricerca o valutazione complessa → clamp (solo in centri specialistici).
Nota: gli “intervalli” numerici variano: non esiste un’unica soglia universale. Interpreta sempre in relazione a laboratorio, età, etnia e quadro clinico.
3) Perché la RI ostacola il tuo obiettivo (perché interessa a chi vuole massa magra)
- Più grasso viscerale = più segnale infiammatorio (citokine) → peggiora la trasduzione insulinica nei muscoli. Questo limita il trasporto di glucosio e l’anabolismo post-nutriente.
- Iperinsulinemia cronica promuove deposito adiposo viscerale e rende più difficile la perdita di grasso addominale.
- Costruire massa magra richiede risposte insulino-sensitive ai pasti: se l’insulina è inefficace, gli aminoacidi e il glucosio non arrivano ottimalmente al muscolo dopo l’allenamento.
Fabbisogno Calorico GIORNALIERO O SETTIMANALE?
Quando imposti un viaggio, il navigatore ti dà tre informazioni fondamentali:
1. Il punto di partenza
2. La destinazione
3. La strada migliore per arrivarci
Nel fitness è la stessa cosa:
– Punto di partenza → il tuo metabolismo attuale, il tuo peso, la tua età, la tua massa muscolare.
– Destinazione → perdere grasso, mettere massa muscolare o mantenere il peso.
– Strada da seguire → quante calorie devi assumere ogni giorno e ogni settimana.
Non esiste trasformazione fisica che non parta dal calcolo delle calorie giornaliere.
Ne parlo nell’Articolo Approfondito:
>> Calcolo Calorie Complete: Calcolo Fabbisogno GIORNALIERO O SETTIMANALE?
4) Strategie basate su fisiologia e biochimica per migliorare la sensibilità insulinica (step pratici)
4.1 Allenamento: priorità alla forza
- Resistance training è uno strumento primario: aumenta massa magra, migliora il reclutamento dei GLUT4 e la clearance del glucosio. Meta-analisi recenti mostrano miglioramenti significativi dell’IR con RT, specialmente negli uomini <40 e in popolazioni sovrappeso/obese.
- Protocollo pratico (per skin-ny fat che vuole ipertrofia funzionale):
- 3–4 sessioni/week; priorità multiarticolari (panca, rematore/rowing, military press, stacco/rcm), 6–12 ripetizioni per esercizio con progressione di carico.
- Inserire almeno una sessione di forza pura (3–5 rip x 3–5 set, carichi alti) per segnale ipertrofico e neuromuscolare.
- Recupero: 48–72 h per gruppi muscolari grandi.
4.2 Nutrizione: timing, qualità e bilancio energetico
- Bilancio energetico controllato: per perdere grasso addominale serve moderato deficit; per mettere massa serve surplus. Per skinny-fat, strategia consigliata: un primo periodo di recomposition (associando alto volume di forza e proteine sufficienti), poi cicli mirati.
- Proteine: 1.6–2.2 g/kg corporeo/die per supportare sintesi proteica.
- Carboidrati e timing: distribuzione dei carboidrati vicino agli allenamenti migliora la performance e la risposta insulinica post-allenamento (riempimento glicogeno muscolare e segnale anabolico).
- Qualità dei grassi e fibra: dieta ricca di fibra e grassi insaturi aiuta la sensibilità insulinica.
4.3 Stile di vita e altri fattori
- Sonno: <6 h peggiora l’IR.
- Gestione dello stress: cortisolo cronico peggiora distribuzione del grasso (viscerale).
- Attività NEAT: aumentare passi giornalieri migliora la sensibilità anche indipendentemente dal training.
5) Protocollo pratico di 12 settimane (esempio sintetico)
Settimana tipo per aumentare massa e ridurre grasso addominale con focus sulla RI:
- Lunedì: Forza (Più carico) — panca, trazioni assistite, rematore.
- Martedì: NEAT + camminata 30–45 min a passo sostenuto.
- Mercoledì: Ipertrofia (Volume) — spalle, braccia, core.
- Giovedì: Riposo attivo / stretching / sonno potenziato.
- Venerdì: Gambe (squat, stacco varianti) + lavoro metabolico breve.
- Sabato: Sessione ibrida (circuito misto) o tecnica.
- Domenica: Riposo.
Nutrizione: proteine elevate, carbo nei pasti pre/post allenamento, leggero deficit calorico se grasso % > desiderato, altrimenti ricomposition con leggero surplus controllato.
6) Cosa dicono gli studi (selezione essenziale)
- HOMA è un metodo consolidato per stimare la RI a partire da glicemia e insulina a digiuno (Matthews et al., 1985).
- Il clamp iperinsulinemico-euglicemico rimane il gold-standard per misurare la sensibilità insulinica.
- Numerose meta-analisi mostrano che il resistance training migliora la sensibilità insulinica e può ridurre HOMA-IR; l’effetto è robusto e particolarmente evidente negli uomini e in chi è <40 anni.
- Il grasso viscerale ha la correlazione più forte con la RI rispetto ad altri depositi adiposi.
CONCLUSIONI
MECCANISMO INFLAMAGING
Questo Cambia Tutto
ASCOLTAMI
Come ormai sai bene non è mai un Singolo Dettaglio a far la Differenza ma il Contesto Globale
NON Esiste
* L’Esercizio Migliore
* Il Singolo Ormone
* L’Integratore Magico
E tutto il Contesto
Nel Contesto Globale Salute, Benessere e Forma Fisica un’enorme peso ha il rapporto Omega6 – Omega3
Il Rapporto ideale è 4:1
Purtroppo invece nel 99% dei casi Oggi, nel popolo occidentale, siamo sbilanciati su un 15:1 o peggio
Questo SQUILIBRIO Crea un Ambiente Infiammatorio molto pericoloso per la Salute!
Cioè?
Ho scritto un’articolo dove te ne parlo in modo approfondito:
>> Omega-3, Benefici OVER 40: Il Capitale Buono della SALUTE
Resistenza insulinica come misurarla?
Come detto misurarela glicemia a digiuno può essere fuorviante.
Ho visto moltissimi uomini avere una glicemia con range normali ma comunque avere resistenza insulinica.
Ecco perchè ti consiglio un Test come insulina a digiuno e HOMA-IR;
Sono attendibili ed economici.
Se i risultati sono borderline o vuoi analisi dinamica usa OGTT con insulina;
Se vuoi la massima precisione (e puoi accedere a centri di ricerca) usa il clamp. Interpretazione e intervento devono essere personalizzati.
Se sei seriamente intenzionato a trasformare il tuo fisico (ridurre grasso addominale, costruire massa su petto/spalle/braccia/schiena, mantenere funzionalità nel tempo) e vuoi indicazioni personalizzate che integrino valori ematici, antropometria e preferenze di allenamento, >> Clicca Qui e fai il Test Codice Somatotipo Professionale:
Posso darti indicazioni su attività motoria e nutrizione, con focus su come migliorare la sensibilità insulinica e massimizzare la crescita muscolare senza accumulare grasso viscerale.
Mattia Babetto – Coach Laureato in Scienze Motorie e Specializzato in Motorio Posturo-Funzionale. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Collabora ufficialmente da 6 anni con Umberto Miletto come Articolista e Divulgatore Scientifico – umbertomiletto.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com
Bibliografia (studi citati)
- Mifflin MD, St Jeor ST. A new predictive equation for resting energy expenditure. American Journal of Clinical Nutrition.
- Hall KD et al. Energy balance and its components. Journal of Clinical Nutrition.
- Dulloo AG, Montani JP. Pathways from weight fluctuations to metabolic diseases. International Journal of Obesity.
- Helms ER et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation. Journal of Sports Medicine.
- Slater GJ, Phillips SM. Nutrition guidelines for strength sports. Clinical Sports Nutrition.
- Donnelly JE et al. Appropriate intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain. Obesity Research.
