In quest’articolo vediamo i 5 Step fondamentali per determinare i carichi ottimali nei tuoi allenamenti di forza e bodybuilding.
Introduzione
“Quanto devo caricare sul bilanciere?”
È una delle domande più frequenti tra chi inizia un programma di allenamento serio. La risposta passa dal test massimale 1RM (One Repetition Maximum): il carico massimo che puoi sollevare per una sola ripetizione, mantenendo tecnica corretta.
Conoscere il tuo 1RM è fondamentale perché ti permette di:
- Personalizzare i carichi in base agli obiettivi
- Monitorare i progressi in modo oggettivo
- Programmare l’intensità delle varie fasi di allenamento
- Evitare sovraccarichi o carichi troppo leggeri
Test Diretto vs Indiretto
- Test Diretto → provi effettivamente il massimo carico per una singola ripetizione. È il metodo più preciso.
- Test Indiretto → si basa su formule matematiche partendo da più ripetizioni sub-massimali. Meno accurato, ma più sicuro per principianti.
I 5 Step per il Test Massimale 1RM
Step 1: Riscaldamento Generale (5-10 min)
- Cyclette, tapis roulant o ellittica in palestra
- Camminata sul posto o mobilità dinamica a casa
- Obiettivo: aumentare temperatura corporea e attivare cuore e muscoli
Step 2: Riscaldamento Specifico
- Esegui l’esercizio target con bilanciere vuoto o carico molto leggero
- 12-15 ripetizioni controllate
- Focus su tecnica e attivazione muscolare
Step 3: Avvicinamento al Massimale
- +10-15% → 10 ripetizioni → recupero 2-3 min
- +10-12% → 8 ripetizioni → lascia 2 reps di buffer
- +10-12% → 4-5 ripetizioni → recupero 2-3 min
- +10-12% → 2-3 ripetizioni → ora sei pronto
Step 4: Test Massimale 1RM
- Primo tentativo: carico stimato come massimale
- Se completato → recupera 3-4 min → aumenta 2,5-5%
- Continua finché fallisci
- Il tuo 1RM = ultimo carico completato correttamente
Esempio: completi 95 kg ma fallisci con 100 kg → il tuo 1RM è 95 kg.
Step 5: Defaticamento
- Stretching muscolare leggero
- Mobilità articolare
- Camminata lenta per riportare la frequenza cardiaca alla normalità
Alternativa: Test Sub-Massimale
Puoi usare carichi più gestibili (8RM, 10RM, 12RM) e poi calcolare il tuo 1RM con le tabelle di conversione.
Vantaggi: più sicuro, meno stressante, utile per principianti.
Tabelle di Conversione
- 90% 1RM = 2-3 reps
- 85% 1RM = 4-5 reps
- 80% 1RM = 6-8 reps
- 75% 1RM = 8-10 reps
- 70% 1RM = 10-12 reps
Consigli Pratici
✅ Prima del Test: riposa 24-48h, mangia adeguatamente, evita allenamenti intensi nei giorni precedenti
✅ Durante il Test: tecnica corretta, rispetta i tempi di recupero, chiedi assistenza se serve
✅ Dopo il Test: annota i risultati, programma il prossimo test (4-6 settimane), usa i dati per costruire la progressione
Applicazioni
- Bodybuilding/Fitness → ipertrofia e cicli di forza
- Powerlifting → preparazione gare, scelta dei carichi in gara
- Riabilitazione → valutare forza post-infortunio e progressi
Errori da Evitare
❌ Saltare il riscaldamento
❌ Compromettere la tecnica per alzare più peso
❌ Aumentare i carichi troppo velocemente
❌ Allenarsi senza spotter o sicurezza
Video Spiegazione TEST MASSIMALE 1RM – 5 Step
Frequenza del Test
- Principianti (0-1 anno): ogni 6-8 settimane
- Intermedi (1-3 anni): ogni 4-6 settimane
- Avanzati (+3 anni): ogni 8-12 settimane
Conclusione
Il test massimale 1RM non è solo un numero, ma il punto di partenza per allenamenti scientifici e produttivi.
Seguendo i 5 step e rispettando i tempi, avrai dati affidabili per crescere in sicurezza e con metodo.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Grazie per l’attenzione.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Collabora ufficialmente da 6 anni con Umberto Miletto come Articolista e Divulgatore Scientifico – umbertomiletto.com
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oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com
BIBLIOGRAFIA
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