Allenarsi con costanza, aumentare i carichi, migliorare la propria composizione corporea e sviluppare forza sono obiettivi che accomunano chi frequenta una palestra o si allena a casa, praticando bodybuilding, calisthenics o allenamento funzionale.
Spesso, però, l’attenzione è concentrata quasi esclusivamente sulla prestazione muscolare: quanto peso riesco a sollevare? Quante ripetizioni posso eseguire? Quanto posso aumentare il volume di allenamento?
C’è un aspetto altrettanto importante che rischia di passare in secondo piano: la salute delle articolazioni e la capacità dei tessuti di sopportare i carichi nel lungo periodo.
Spalle, gomiti, ginocchia, polsi e colonna vertebrale sono sottoposti a sollecitazioni continue durante gli esercizi più comuni. Anche quando il movimento sembra semplice, all’interno delle articolazioni si generano forze di compressione, trazione e scorrimento.
Questo significa che allenarsi con i pesi consuma inevitabilmente la cartilagine? Assolutamente no.
Il movimento e il carico meccanico, se adeguatamente dosati, sono importanti per la salute dei tessuti articolari. Il problema nasce quando lo stimolo supera ripetutamente la capacità di adattamento dell’organismo, oppure quando non vengono rispettati i tempi necessari per recuperare.
In questo articolo vedremo come funziona la cartilagine, quali articolazioni meribiotano particolare attenzione e come applicare alcuni principi biomeccanici agli esercizi più comuni per costruire un allenamento efficace e sostenibile.
1. Cartilagine articolare: cos’è e perché è così importante?
La cartilagine articolare è un tessuto connettivo specializzato che riveste le superfici ossee delle articolazioni sinoviali.
La sua funzione principale è consentire lo scorrimento tra le superfici articolari, distribuire le pressioni e ridurre l’attrito durante il movimento.
Immaginiamola come una sorta di rivestimento ammortizzante, capace di deformarsi leggermente quando viene sottoposto a un carico e di recuperare progressivamente la propria forma.
La cartilagine ialina è composta principalmente da:
- Acqua: rappresenta una componente fondamentale e contribuisce alle proprietà meccaniche del tessuto.
- Collagene di tipo II: costituisce una rete strutturale che conferisce resistenza.
- Proteoglicani: molecole capaci di trattenere acqua e contribuire alla resistenza alla compressione.
- Condrociti: cellule responsabili del mantenimento e del metabolismo della matrice cartilaginea.
Un aspetto importante è che la cartilagine articolare è priva di vasi sanguigni e terminazioni nervose. Riceve nutrienti principalmente attraverso gli scambi con il liquido sinoviale e, in parte, con i tessuti sottostanti.
Questo spiega due caratteristiche fondamentali:
- Il movimento controllato e il ciclo di compressione e decompressione contribuiscono agli scambi di fluidi e nutrienti.
- La capacità di riparazione della cartilagine è limitata rispetto a quella di altri tessuti.
Non dobbiamo quindi considerarla un materiale inerte destinato a consumarsi a ogni allenamento, ma un tessuto biologico che risponde agli stimoli meccanici.
La revisione di Gahunia e Pritzker (2012) approfondisce proprio il rapporto tra esercizio fisico, proprietà biomeccaniche e adattamento della cartilagine articolare.
2. L’allenamento consuma la cartilagine? Facciamo chiarezza
È una delle domande più frequenti tra chi si allena con i pesi.
La risposta è che il carico meccanico non è necessariamente dannoso per la cartilagine: conta soprattutto come viene applicato, con quale frequenza e in quale quantità.
Durante uno squat, una panca piana o una trazione, le articolazioni vengono sottoposte a sollecitazioni fisiologiche. Queste fanno parte del normale funzionamento del sistema muscolo-scheletrico.
Il problema può emergere quando si verificano condizioni come:
- Aumenti troppo rapidi del carico o del volume.
- Ripetizione eccessiva di movimenti senza un recupero adeguato.
- Sovraccarichi non compatibili con la propria preparazione.
- Traumi articolari ripetuti.
- Alterazioni biomeccaniche associate a compensi e scarsa capacità di controllo.
È importante distinguere anche tra usura cartilaginea e artrosi.
L’artrosi non è semplicemente una cartilagine che si consuma come la gomma di uno pneumatico. È una patologia articolare complessa che coinvolge cartilagine, osso subcondrale, membrana sinoviale e altre strutture.
Inoltre, non è corretto pensare che sollevare pesi o praticare attività fisica provochi automaticamente un’artrosi precoce.
La revisione di Voinier e White (2024), dedicata all’attività fisica e all’artrosi del ginocchio, evidenzia che le comuni attività ricreative, compresa la corsa, non sembrano determinare una progressione strutturale dell’artrosi nella popolazione studiata.
Il messaggio è chiaro: non dobbiamo avere paura di caricare le articolazioni, ma imparare a gestire il carico.
3. Le articolazioni più sollecitate durante l’allenamento
Ogni esercizio coinvolge più articolazioni contemporaneamente. Tuttavia, alcune strutture possono essere particolarmente sollecitate in base alla tecnica, ai carichi utilizzati, alla frequenza e alle caratteristiche individuali.
Vediamo quali meritano maggiore attenzione.
Spalla: mobilità, stabilità e controllo
La spalla è una delle articolazioni più mobili del corpo umano. Questa grande libertà di movimento richiede un sistema muscolare capace di garantire stabilità e coordinazione.
Panca piana, military press, dip, piegamenti sulle braccia e trazioni coinvolgono il complesso della spalla con modalità differenti.
Alcuni aspetti da considerare:
- Evitare di aumentare eccessivamente i carichi senza un’adeguata preparazione.
- Curare il controllo delle scapole durante i movimenti.
- Non forzare ripetutamente posizioni dolorose o non tollerate.
- Bilanciare il lavoro di spinta e trazione.
- Sviluppare adeguatamente la muscolatura della cuffia dei rotatori.
Nella panca piana, per esempio, una gestione poco controllata della traiettoria del bilanciere e una posizione della spalla non ben tollerata possono aumentare le sollecitazioni sui tessuti coinvolti.
Una revisione di Motlagh e Lipps (2024) approfondisce proprio il rapporto tra biomeccanica della spalla, fatica muscolare e rischio di infortunio durante la panca piana.
Gomito: attenzione alla ripetitività
Il gomito è coinvolto in moltissimi esercizi, soprattutto quelli di spinta e trazione.
Curl, french press, pushdown, trazioni e lat machine richiedono un lavoro continuo dell’articolazione e delle strutture tendinee circostanti.
Un errore frequente è aumentare rapidamente il volume di lavoro, soprattutto quando si eseguono molte serie dirette per bicipiti e tricipiti.
È importante:
- Evitare di forzare sistematicamente l’estensione o la flessione sotto carichi eccessivi.
- Controllare la fase eccentrica.
- Variare, quando opportuno, impugnature e attrezzi.
- Gestire il volume complessivo di lavoro per braccia e avambracci.
Non tutti i dolori al gomito dipendono dalla cartilagine: spesso sono coinvolti tendini e altre strutture periarticolari.
Ginocchio: squat, leg press e affondi
Il ginocchio è una delle articolazioni maggiormente interessate dagli esercizi per gli arti inferiori.
Squat, affondi, leg extension, leg press e step-up generano forze articolari che variano in funzione della profondità, del carico, della velocità e della tecnica esecutiva.
Un concetto importante: lo squat non è un esercizio dannoso per le ginocchia per il semplice fatto che il ginocchio supera la punta del piede.
La distribuzione delle forze dipende da numerose variabili, tra cui mobilità di caviglia, proporzioni corporee, inclinazione del busto e caratteristiche individuali.
L’obiettivo non è imporre a tutti la stessa traiettoria, ma individuare un movimento controllato, progressivo e compatibile con la propria capacità funzionale.
È altrettanto importante rinforzare quadricipiti, posteriori della coscia e muscolatura glutea, che contribuiscono alla gestione del carico durante il movimento.
Sacroiliaca e colonna vertebrale: non tutto è usura articolare
Quando si parla di mal di schiena, spesso si tende ad attribuire ogni problema alla colonna vertebrale o all’articolazione sacroiliaca.
In realtà, il dolore può avere origine da strutture differenti: muscoli, tendini, legamenti, dischi intervertebrali, articolazioni posteriori della colonna o complesso sacroiliaco.
La regione sacroiliaca collega il sacro alle ossa iliache del bacino e contribuisce al trasferimento delle forze tra tronco e arti inferiori.
Durante squat, stacchi da terra e rematori, la capacità di controllare il bacino e il tronco è particolarmente importante.
Alcune buone abitudini:
- Imparare a gestire il movimento del bacino.
- Evitare di perdere il controllo del tronco durante le ripetizioni.
- Non aumentare rapidamente i carichi negli esercizi di hip hinge.
- Sviluppare la forza della muscolatura del core.
- Non confondere una normale mobilità della colonna con una posizione necessariamente pericolosa.
Un’attenzione particolare merita il dolore sacroiliaco: non è possibile diagnosticare una disfunzione di questa articolazione soltanto dalla posizione del bacino o dalla sensazione di asimmetria. La valutazione richiede un esame clinico.
Polsi, caviglie e collo: le articolazioni spesso dimenticate
Non dobbiamo trascurare le articolazioni che, pur ricevendo meno attenzione, partecipano attivamente alla qualità del movimento.
Polsi
Nei piegamenti sulle braccia e nel calisthenics, i polsi possono essere sottoposti a importanti sollecitazioni, soprattutto in estensione.
È utile sviluppare gradualmente la tolleranza al carico, curare la posizione delle mani e non aumentare troppo velocemente il volume di esercizi come push-up e handstand.
Caviglie
Una buona mobilità della caviglia contribuisce a eseguire squat e affondi con una cinematica adeguata alle proprie caratteristiche.
Limitazioni importanti possono modificare la distribuzione del movimento tra caviglia, ginocchio e anca.
Collo
Il tratto cervicale viene spesso dimenticato durante l’allenamento.
Trazioni, esercizi per le spalle e movimenti di forza possono portare a compensi, soprattutto quando si tende a proiettare la testa in avanti o a irrigidire eccessivamente la muscolatura cervicale.
Mantenere un controllo posturale naturale e non forzare le posizioni del collo è una buona regola generale.
4. Come applicare i principi di protezione articolare agli esercizi più comuni
Conoscere l’anatomia è importante, ma il vero obiettivo è tradurre queste informazioni nella pratica quotidiana.
Vediamo alcuni degli esercizi più utilizzati in palestra e nel calisthenics.
Squat: rispettare la propria mobilità
19% Body Fat in Men: Appearance, Health, and Improvement Guide | BodySpec
Lo squat coinvolge caviglie, ginocchia, anche e colonna vertebrale.
Per renderlo più sostenibile:
- Utilizza una profondità compatibile con la tua mobilità e il tuo controllo.
- Mantieni una traiettoria stabile e naturale delle ginocchia.
- Evita di perdere il controllo del bacino nella fase più profonda.
- Aumenta il carico gradualmente.
- Non sacrificare la tecnica per completare una ripetizione.
Non esiste una profondità universalmente corretta: dipende dalle caratteristiche anatomiche e funzionali dell’individuo.
Piegamenti sulle braccia: attenzione a polsi e spalle
How to Do a Push-Up: Form Guide, Muscles & Variations | ZZCFitness
I push-up sono un esercizio apparentemente semplice, ma richiedono un buon controllo di polsi, gomiti, spalle e tronco.
È importante mantenere il corpo stabile, controllare la discesa e scegliere una posizione delle mani che non provochi fastidi.
Chi avverte dolore ai polsi può provare a utilizzare maniglie per push-up, in modo da ridurre l’estensione del polso, oppure eseguire inizialmente il movimento con le mani rialzate.
Fabbisogno Calorico GIORNALIERO O SETTIMANALE?
Quando imposti un viaggio, il navigatore ti dà tre informazioni fondamentali:
1. Il punto di partenza
2. La destinazione
3. La strada migliore per arrivarci
Nel fitness è la stessa cosa:
– Punto di partenza → il tuo metabolismo attuale, il tuo peso, la tua età, la tua massa muscolare.
– Destinazione → perdere grasso, mettere massa muscolare o mantenere il peso.
– Strada da seguire → quante calorie devi assumere ogni giorno e ogni settimana.
Non esiste trasformazione fisica che non parta dal calcolo delle calorie giornaliere.
Ne parlo nell’Articolo Approfondito:
>> Calcolo Calorie Complete: Calcolo Fabbisogno GIORNALIERO O SETTIMANALE?
Panca piana: non conta soltanto quanto peso sollevi
La panca piana coinvolge principalmente spalla, gomito e polso.
Per gestire meglio le sollecitazioni:
- Mantieni i polsi sufficientemente stabili sopra gli avambracci.
- Evita traiettorie che provocano dolore alla spalla.
- Controlla la fase eccentrica.
- Scegli una presa compatibile con la tua mobilità.
- Evita di raggiungere sistematicamente il cedimento quando la tecnica inizia a deteriorarsi.
La retrazione scapolare e la stabilità del cingolo scapolare sono elementi importanti nella panca, ma devono essere adattati alla struttura e alle caratteristiche individuali.
Trazioni e lat machine: controllare il movimento della spalla
Одно движение к турнику: вот почему оно меняет фигуру быстрее зала
Trazioni e lat machine coinvolgono spalla, gomito, polso e muscolatura del tronco.
Gli errori più comuni sono:
- Utilizzare slanci eccessivi per completare le ripetizioni.
- Forzare posizioni articolari non tollerate.
- Tirare la sbarra dietro la nuca senza una reale necessità.
- Aumentare il carico sacrificando il controllo scapolare.
Nella lat machine, la trazione al petto rappresenta generalmente una scelta più semplice da gestire rispetto alla variante dietro la nuca, che richiede maggiori requisiti di mobilità della spalla.
Nelle trazioni, invece, è importante costruire progressivamente la capacità di sostenere il peso corporeo, senza passare troppo rapidamente da esercizi assistiti a ripetizioni complete ad alta intensità.
5. Le 6 regole per preservare la salute articolare nel lungo periodo
Non esiste un singolo esercizio capace di proteggere tutte le articolazioni. La prevenzione passa soprattutto attraverso una programmazione intelligente.
Ecco sei principi da applicare.
1. Rispetta la progressione dei carichi
Aumentare peso, ripetizioni e volume contemporaneamente può generare uno stress eccessivo. Procedi gradualmente e concedi ai tessuti il tempo necessario per adattarsi.
2. Cura la tecnica, senza inseguire la perfezione assoluta
La tecnica deve essere funzionale alle tue caratteristiche anatomiche. Non esiste un’unica esecuzione ideale valida per tutti, ma è fondamentale mantenere controllo e stabilità.
3. Sviluppa una buona capacità muscolare
Muscoli forti e ben coordinati contribuiscono alla gestione dei carichi articolari. Il rinforzo muscolare è importante anche per chi presenta già problematiche articolari.
4. Varia gli stimoli
Alternare esercizi, impugnature, angoli di lavoro e modalità di allenamento permette di distribuire diversamente le sollecitazioni, evitando di ripetere sempre lo stesso schema.
5. Rispetta il recupero
Tendini, muscoli e altre strutture necessitano di tempi di recupero. Allenarsi frequentemente non significa dover sollecitare ogni articolazione con la stessa intensità a ogni seduta.
6. Non ignorare il dolore persistente
Un fastidio occasionale non equivale necessariamente a un danno, ma dolore ricorrente, gonfiore, rigidità importante o perdita di funzionalità meritano attenzione. In questi casi è opportuno rivolgersi a un professionista sanitario.
6. Si può continuare ad allenarsi anche quando la cartilagine presenta delle alterazioni?
Un ultimo aspetto merita particolare attenzione: cosa succede quando un esame diagnostico evidenzia un assottigliamento della cartilagine o i primi segni di artrosi?
La prima reazione potrebbe essere quella di ridurre drasticamente l’attività fisica, soprattutto se si teme di peggiorare la situazione.
In realtà, non sempre è necessario smettere di allenarsi.
Le evidenze scientifiche indicano che l’esercizio terapeutico e il rinforzo muscolare rappresentano componenti importanti nella gestione dell’artrosi, in particolare a livello del ginocchio. Le linee guida NICE raccomandano programmi di esercizio personalizzati, comprendenti rinforzo muscolare e attività aerobica.
Naturalmente, occorre adattare gli stimoli alla condizione articolare, alla sintomatologia e alle capacità individuali.
Una persona con alterazioni cartilaginee potrebbe continuare a eseguire squat, leg press o esercizi per la parte superiore del corpo, modificando eventualmente carichi, ampiezza del movimento e volume.
È importante anche ricordare che un’alterazione visibile alla risonanza magnetica non corrisponde necessariamente a dolore o limitazione funzionale.
L’obiettivo non deve essere evitare qualsiasi sollecitazione articolare, ma mantenere la massima capacità di movimento possibile attraverso un allenamento adeguato.
MECCANISMO INFLAMAGING
Questo Cambia Tutto
ASCOLTAMI
Come ormai sai bene non è mai un Singolo Dettaglio a far la Differenza ma il Contesto Globale
NON Esiste
* L’Esercizio Migliore
* Il Singolo Ormone
* L’Integratore Magico
E tutto il Contesto
Nel Contesto Globale Salute, Benessere e Forma Fisica un’enorme peso ha il rapporto Omega6 – Omega3
Il Rapporto ideale è 4:1
Purtroppo invece nel 99% dei casi Oggi, nel popolo occidentale, siamo sbilanciati su un 15:1 o peggio
Questo SQUILIBRIO Crea un Ambiente Infiammatorio molto pericoloso per la Salute!
Cioè?
Ho scritto un’articolo dove te ne parlo in modo approfondito:
>> Omega-3, Benefici OVER 40: Il Capitale Buono della SALUTE
Conclusione: allenarsi per durare, non soltanto per performare
Allenarsi significa sottoporre il proprio organismo a stimoli che generano adattamenti. Questo principio vale per i muscoli, per il sistema cardiovascolare e anche per i tessuti articolari.
La cartilagine non deve essere considerata un elemento fragile da proteggere evitando il movimento, ma una struttura biologica che necessita di condizioni adeguate per mantenere la propria funzionalità.
Che tu pratichi bodybuilding, calisthenics o semplice allenamento con i pesi a casa, imparare a gestire i carichi, rispettare la propria biomeccanica e recuperare adeguatamente rappresenta un investimento sulla tua salute futura.
Non serve sollevare sempre più peso, raggiungere continuamente il cedimento o inseguire a ogni costo prestazioni superiori.
La vera capacità di un atleta non si misura soltanto da quello che riesce a fare oggi, ma anche dalla possibilità di continuare a farlo tra dieci, venti o trent’anni.
Allenarsi bene significa costruire un corpo forte, ma soprattutto un corpo che possa continuare a muoversi.
Se desideri un programma focalizzato sulla crescita muscolare con particolare attenzione alla tua salute articolare
>> Prova GRATIS il mio metodo Fisico Funzionale GOLD
Mattia Babetto – Coach Laureato in Scienze Motorie e Specializzato in Motoria Posturo-Funzionale. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Collabora ufficialmente da 7 anni con Umberto Miletto come Articolista e Divulgatore Scientifico – umbertomiletto.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com
FAQ – Domande frequenti su cartilagine e allenamento
1. Allenarsi con i pesi consuma la cartilagine?
No. Il normale carico meccanico non provoca necessariamente danni cartilaginei. L’attività fisica adeguatamente dosata favorisce la salute muscolo-scheletrica. Sono soprattutto sovraccarichi eccessivi, traumi e altri fattori individuali a poter contribuire a problematiche articolari.
2. Fare squat può rovinare le ginocchia?
No. Lo squat è un esercizio utile per sviluppare la forza degli arti inferiori. È importante adattare profondità, carico e tecnica alle proprie caratteristiche anatomiche e funzionali.
3. Le trazioni possono danneggiare le spalle?
Non necessariamente. Le trazioni sono un ottimo esercizio per la muscolatura della parte superiore del corpo. Occorre però sviluppare progressivamente la capacità di sostenere il proprio peso e rispettare la mobilità e la tolleranza articolare individuale.
4. La cartilagine articolare può rigenerarsi?
La cartilagine articolare possiede una capacità di riparazione spontanea limitata, soprattutto perché è priva di vascolarizzazione diretta. Alcuni interventi medici possono favorire specifici processi riparativi, ma non è corretto promettere una rigenerazione completa della cartilagine danneggiata.
5. È possibile allenarsi con l’artrosi?
Sì. L’attività fisica personalizzata e il rinforzo muscolare sono raccomandati anche nelle persone con artrosi. Gli esercizi devono essere adattati alla sintomatologia e alla funzionalità articolare, preferibilmente con il supporto di un professionista.
BIBLIOGRAFIA SCIENTIFICA
Di seguito alcuni riferimenti scientifici utilizzati per approfondire i rapporti tra carico meccanico, salute cartilaginea, biomeccanica e allenamento.
1. Cartilagine articolare e attività fisica
Gahunia, H. K., & Pritzker, K. P. H. (2012). Effect of Exercise on Articular Cartilage. Orthopedic Clinics of North America, 43(2), 187-199.
2. Adattamenti della cartilagine alle diverse attività sportive
Trovato, B., et al. (2023). The Influence of Different Sports on Cartilage Adaptations: A Systematic Review. Heliyon, 9(3), e14136.
3. Carico articolare e attività fisica
Immediate and Delayed Effects of Joint Loading Activities on Knee and Hip Cartilage: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine – Open, 2023.
4. Attività fisica e artrosi del ginocchio
Voinier, D., & White, D. K. (2024). Walking, Running, and Recreational Sports for Knee Osteoarthritis: An Overview of the Evidence. European Journal of Rheumatology, 11(Suppl 1), S21-S31.
5. Biomeccanica della spalla durante la panca piana
Motlagh, J. G., & Lipps, D. B. (2024). The Contribution of Muscular Fatigue and Shoulder Biomechanics to Shoulder Injury Incidence During the Bench Press Exercise: A Narrative Review. Journal of Strength and Conditioning Research, 38(12), 2147-2163.
6. Dolore e disfunzione dell’articolazione sacroiliaca negli sportivi
Peebles, R., & Jonas, C. E. (2017). Sacroiliac Joint Dysfunction in the Athlete: Diagnosis and Management. Current Sports Medicine Reports, 16(5), 336-342.
7. Esercizio terapeutico e gestione dell’artrosi
National Institute for Health and Care Excellence (NICE). (2022). Osteoarthritis in Over 16s: Diagnosis and Management. NICE Guideline NG226.
